دليلك للحفاظ على لياقتك وصحتك في رمضان

منذ بداية شهر رمضان، أصبح التفكير بتحسين الصحة النفسية والجسدية أمراً ضرورياً، من خلال إجراء بعض التعديلات الروتينية البسيطة وتبني نهج صحي شامل خلال فترة الصيام للبقاء بصحة جيدة وتحقيق التوازن بين العقل والجسم.

يقدم الدكتور أدريان هيني، المدير الطبي في «كلينيك لا برايري»، المنتجع الصحي الفاخر ووجهة العافية، دليلاً كاملاً للحفاظ على لياقتك وصحتك خلال هذا الشهر الفضيل.

حافظ على جسمك من الجفاف

المحافظة على سوائل الجسم هي المفتاح لإيقاظ عملية الأيض والتخلص من السموم. الصيام لمدة 14 ساعة تقريبًا يشبه “الصيام المتقطع”، والذي يتم اتباعه بشكل شائع لتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز ولتحسين عملية حرق الدهون، باستثناء ان الصيام المتقطع يتم استهلاك كمية كبيرة من السوائل خلال النهار. سيؤدي نقص السوائل إلى الاحساس بأعراض الجفاف الخفيف والإرهاق وقلة النشاط والصداع خاصة مع بداية ارتفاع درجة حرارة الصيف.

مع وضع ذلك في الاعتبار، من المهم الحفاظ على شرب المياه خلال فترة المساء بدلاً من ذلك. تعتبر عصائر الفاكهة والخضروات والسموذي الطازجة أو الشوربات الصحية طريقة رائعة للحفاظ على نقاء الجسم خلال شهر رمضان. إذا استطعت، استمر في ممارسة الرياضة والأعمال المنزلية خلال فترة المساء أو في الصباح الباكر.

انخرط في النشاط البدني

يعد الحفاظ على نظام رياضي من أفضل الطرق للبقاء بصحة جيدة خلال الشهر لأنه يجدد الجسم والعقل. يجب إجراء جلسات التمرين الموصى بها بعد الإفطار، بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من بعد الوجبة.

حاول تجنب أي أنشطة عضلية شاقة، واختر جلسات تمرين معتدلة مثل الجيم المائي أو السباحة أو البيلاتيس أو اليوجا أو تمارين الصالة الرياضية الخفيفة. أو قم بالمشي لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار، وكل ذلك سيعمل على زيادة مرونة جسمك وتقليل مستويات التوتر.

أدرج أغذية فائقة الجودة في نظامك الغذائي

أول وأهم شيء هو احترام توازن الطعام وجودته. ابدأ افطارك مع تمرة بدلاً من وليمة كاملة. يتميز التمر بسهولة هضمه لاحتوائه على السكريات الطبيعية التي تساعد على رفع مستويات السكر في الدم. بالنسبة للإفطار والسحور، قلل من كميات الدهون في الوجبات، بما في ذلك اللحوم والاجبان، وقم بزيادة كميات الألياف ليس فقط من الخضار والفواكه ولكن أيضًا من خبز النخالة والبقوليات وبذور الشيا والبرغل، للحفاظ على التوازن والاحساس بالشبع. سيساعد هذا أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال النهار، وتثـبيط الإحساس بالجوع، وبالتالي ستتجنب زيادة الوزن الغير صحي والاستفادة فقدان الوزن خلال شهر الصيام.

تجنّب التوابل والبهارات الكثيرة

هناك ميل إلى الإفراط في تناول التوابل عند الإفطار مثل الفلفل والزعتر والسكريات، التي تزيد من مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض السكري والسمنة. نظراً لأن الطعام الحار يضعف قوة الجهاز الهضمي، لذا حاول اختيار النعناع ونقع الشمر والريحان والبابونج والهيل التي يسهل هضمها.

نظم دورة نومك

غالبًا ما يتم مقاطعة روتين النوم المنتظم خلال شهر رمضان. مع فترات الصيام الطويلة والنشاط النهاري، تصبح دورات النوم جانبًا مهمًا للحفاظ على نمط حياة متوازن خلال الشهر.

تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة والسكر وبدلاً من ذلك، اعطي نفسك مهلة ساعة ونصف أو ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش من بعد تناول وجبة دسمة. خذ قيلولة قصيرة خلال النهار لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة وتجنب مشاهدة التلفاز أو الهاتف قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.

إذا واجهتك صعوبة للخلود في نوم عميق ليلاً، فإن النصيحة الصحية هي اخذ شاي عشبة اللويزة أو البابونج أو الحليب الساخن، وبحال كان النوم لا يزال صعبًا، يمكن تناول الميلاتونين قبل وقت النوم حوالي 2 إلى 6 ميليجرام.

أضف المكملات الغذائية والصحية

تعتبر المكملات الغذائية وسيلة جيدة للحفاظ على توازن الفيتامينات والأوميغا لتقوية جهاز المناعة خلال شهر رمضان.

إذا تم اتباع جدول رياضي متوازن واخذ قسط كاف من النوم والالتزام بنظام غذائي معتدل خلال شهر الصيام، فلن تكون هناك حاجة إلى مكملات إضافية. ولكن، إذا كنت تحاول جاهداً الحفاظ على دورات النوم ووجبات الطعام، فإن الجمع بين فيتامين ج وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) مفيد جداً. إذا كنت تقضي وقتًا أقل في الهواء الطلق خلال فترة النهار، فإن الأمر يستحق تناول فيتامين د 3، حيث سيساعد ذلك في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

إذا كنت تتناول أدوية منتظمة، فاستمر في فعل ذلك عند الصيام. بعض الأدوية يجب تناولها مع وجبات الطعام أو تتبع جدول زمني صارم، فيتوجب عليك مراجعة الطبيب قبل اتخاذ القرار.

مع أكثر من 90 عامًا من الابتكار الرائد في مجال العافية، توحد «كلينيك لا برايري» نهجًا شاملاً لزيادة طول العمر. سيؤدي اتباع النصائح الخمسة على روتينك اليومي إلى تحسين جودة الحياة وتنشيط العقل وتنشيط قدرة تعافي الجسم بعد رمضان.

الفحص الروتيني

وأخيرًا، إذا كنت بصحة جيدة، فلا داعي لإجراء فحص طبي معين قبل رمضان. وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فلا توجد آثار سلبية أثناء الصيام. اما إذا كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم، فمن المستحسن تقليل أنشطتك خلال اليوم. أما لمرضى السكري والشريان التاجي إذا كانت حالتهم غير مستقرة، فيتوجب عليهم استشارة الطبيب قبل اتخاذ قرار الصيام.